Здесь ты найдешь все, что нужно знать о воркаут-тренировках, от основ до продвинутых техник. Не нужно абонементов в зал – только ты, площадка, свежий воздух и стремление к результату!

Постепенно мы будем добавлять упражнения.

Что такое
воркаут-площадка?

Какие упражнения можно выполнять?
Возможности воркаут-площадки практически безграничны!

Воркаут-площадка – это специально оборудованное место для тренировок на открытом воздухе, где используются вес собственного тела и базовое оборудование для развития силы, выносливости и координации.

Это доступный и эффективный способ поддерживать себя в форме, улучшить самочувствие и зарядиться энергией.

Ты можешь выполнять:

Подтягивания: Развивают мышцы спины, бицепсы и предплечья.
Отжимания: Укрепляют грудные мышцы, трицепсы и плечи.
Приседания: Прорабатывают мышцы ног и ягодиц.
Планка: Укрепляет мышцы кора и улучшает осанку.
Выпады: Развивают мышцы ног, ягодиц и улучшают баланс.
Упражнения на пресс: Укрепляют мышцы живота.

И многое другое! Комбинируй упражнения, меняй интенсивность и создавай свои собственные комплексы.

Турники:
Для подтягиваний, подъемов переворотом и других упражнений на силу.

Брусья:
Для отжиманий на брусьях, проработки трицепсов и грудных мышц.

Шведская стенка:
Для растяжки, разминки и выполнения различных упражнений на гибкость.

Рукоход:
Для развития силы хвата и координации.

Скамья:
Для выполнения упражнений на пресс и других упражнений.

Цель: Разносторонняя проработка мышц спины, бицепсов и предплечий. Увеличение общей силы и выносливости.

Оборудование: Турник.

Виды хватов:


• Широкий хват (Wide Grip): Ладони от себя, хват шире плеч. Акцент на широчайшие мышцы спины.
• Узкий хват (Close Grip): Ладони от себя, хват уже плеч. Акцент на бицепсы.
• Обратный хват (Chin-Up): Ладони к себе, хват на ширине плеч. Акцент на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц спины.

Подходы: 3 подхода на каждый вид хвата.


Повторения: Максимальное количество (до отказа) в каждом подходе.

Отдых между подходами: 60-90 секунд.

Выбери хват:
Начни с одного из предложенных видов хвата.

Хват: Возьмись за турник выбранным хватом.

Выполнение:

• Подтягивайся вверх, сгибая руки в локтях, стараясь коснуться перекладины грудью.
• Медленно и контролируемо опустись в исходное положение.

Важные моменты:

• Не раскачивайся.
• Сосредоточься на работе мышц спины.
• Меняй хват в каждом подходе, чтобы проработать разные группы мышц.

Инструкция:

Цель:
Увеличение силы мышц спины и рук, пробитие плато в подтягиваниях.


Оборудование:
Турник, жилет-утяжелитель, пояс для отягощений или гиря.


Подходы: 3


Повторения: 
6-8 (или столько, сколько сможешь с правильной техникой).


Отдых между подходами:
90-120 секунд.

Подготовь отягощение:
Надень жилет-утяжелитель, прикрепи гирю к поясу или используй другой способ добавить вес. Начинай с небольшого веса и постепенно увеличивай его.

Хват: Возьмись за турник хватом сверху (ладони от себя), немного шире плеч.

Выполнение:

• Подтягивайся вверх, сгибая руки в локтях, стараясь коснуться перекладины грудью.
• Медленно и контролируемо опустись в исходное положение.

Важные моменты:

• Не раскачивайся.
• Контролируй движение на протяжении всего упражнения.
• Следи за тем, чтобы отягощение не мешало выполнению упражнения.

Инструкция:

Цель: Подготовка к подтягиваниям на одной руке, развитие силы и контроля.

Оборудование: Турник, эластичная резинка (для облегчения упражнения).
---
Вариант 1: One-Arm Negatives (Отрицательные подтягивания на одной руке):
Подходы: 3
Повторения: 3-5 на каждую руку (или сколько сможешь с хорошей техникой).
Отдых между подходами: 90-120 секунд.
---
Вариант 2: Assisted One-Arm Pull-Ups (Подтягивания на одной руке с помощью резинки):
Подходы: 3
Повторения: 3-5 на каждую руку (или сколько сможешь с хорошей техникой).
Отдых между подходами: 90-120 секунд.

Инструкция:

Цель: Увеличение силы грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.

Оборудование: Брусья, жилет-утяжелитель, пояс для отягощений или гиря.

Подходы: 3

Повторения: 6-8 (или столько, сколько сможешь с правильной техникой).

Отдых между подходами: 90-120 секунд.

Подготовь отягощение: Надень жилет-утяжелитель, прикрепи гирю к поясу или используй другой способ добавить вес. Начинай с небольшого веса и постепенно увеличивай его.

Хват: Возьмись за брусья, руки выпрямлены в локтях.

Выполнение:

• Опустись вниз, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся ниже локтей. Старайся держать тело прямым, не отклоняйся вперед.
• Оттолкнись от брусьев, выпрямляя руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Важные моменты:

• Не раскачивайся.
• Контролируй движение на протяжении всего упражнения.
• Следи за тем, чтобы отягощение не мешало выполнению упражнения.
• Избегай слишком глубокого опускания, чтобы не повредить плечевые суставы.

Инструкция:

Цель:
Развитие рывковой силы, координации и общей физической подготовки.

Оборудование: Брусья.

Подходы: 3

Повторения: 3-5 (с хорошей техникой).

Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Хват: Возьмись за брусья, руки выпрямлены в локтях.

Выполнение:

• С сильным махом подними тело вверх и вперед, одновременно сгибая руки в локтях и вытягивая плечи над перекладиной.
• Продолжай движение, переходя в упор на прямых руках.
• Медленно и контролируемо опустись в исходное положение.

Важные моменты:

• Для успешного выполнения упражнения требуется хорошая координация и рывковая сила.
• Используй мах ногами, чтобы создать импульс.
• Сосредоточься на переходе от подтягивания к отжиманию.
• Начинай с прогрессий, таких как подъем переворотом с помощью или частичный подъем.

Инструкция:

Цель:
Укрепление мышц кора, развитие гибкости и статической силы.

Оборудование: Брусья.

Подходы: 3

Удержание: Максимальное время (старайся постепенно увеличивать время удержания).

Отдых между подходами: 60-90 секунд.

Хват: Возьмись за брусья, руки выпрямлены в локтях.

Выполнение:

• Подними ноги перед собой, выпрямив их в коленях, так чтобы тело образовало букву “L”.
• Удерживай это положение как можно дольше, напрягая мышцы живота, ног и спины.

Важные моменты:

• Держи спину прямой, не сутулься.
• Не раскачивайся.
• Старайся держать ноги выпрямленными в коленях.
• Начинай с коротких удержаний и постепенно увеличивай время.

Прогрессии: Начни с согнутыми ногами, постепенно выпрямляя их.

Инструкция:

Цель:
Увеличение гибкости задней поверхности бедра, улучшение кровообращения и снижение риска травм.

Оборудование: Шведская стенка.

Подходы: 3

Удержание: 30-60 секунд на каждую ногу.

Отдых между подходами: 30 секунд.

Положение: Встань лицом к шведской стенке.

Выполнение:

• Положи одну ногу на перекладину шведской стенки, выпрямив ее в колене. Высоту перекладины выбирай в зависимости от своей гибкости.
• Наклонись вперед, стараясь дотянуться руками до стопы опорной ноги. Не сгибай колено опорной ноги.
• Почувствуй растяжение в задней поверхности бедра поднятой ноги.
• Удерживай это положение 30-60 секунд.
• Повтори на другую ногу.

Важные моменты:

• Не перенапрягайся, растяжение должно быть комфортным.
• Держи спину прямой, не сутулься.
• Дыши ровно и спокойно.

Инструкция:

Цель:
Укрепление мышц пресса, развитие гибкости и силы хвата.

Оборудование: Шведская стенка.

Подходы: 3

Повторения: 10-15 (или сколько сможешь с правильной техникой).

Отдых между подходами: 60-90 секунд.

Положение: Возьмись руками за перекладину шведской стенки, повиснув на ней.

Выполнение:

• Держи корпус прямым, ноги вместе.
• Напряги мышцы пресса и подними ноги вверх, стараясь дотянуться коленями до груди или даже выше. Можно выполнять с прямыми или согнутыми в коленях ногами, в зависимости от уровня подготовки.
• Медленно и контролируемо опусти ноги в исходное положение.

Важные моменты:

• Не раскачивайся.
• Сосредоточься на работе мышц пресса.
• Старайся подтягивать колени максимально близко к груди.
• Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители на ноги.

Инструкция:

Цель:
Развитие рывковой силы, координации и общей физической подготовки. Это упражнение является прогрессией к полному выходу силой на шведской стенке.

Оборудование: Шведская стенка.

Подходы: 3

Повторения: 3-5 (с хорошей техникой).

Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Положение: Встань лицом к шведской стенке, возьмись за нижнюю перекладину хватом сверху.

Выполнение:

• Выполните рывковый подъем, одновременно сгибая руки в локтях и перенося вес тела вперед и вверх.
• Цель - поднять себя настолько высоко, чтобы можно было перехватиться руками за следующую перекладину выше.
• Повторите движение, поднимаясь выше по перекладинам.

Важные моменты:

• Это упражнение требует хорошей физической подготовки и координации.
• Не пытайтесь сразу выполнить упражнение, если у вас нет достаточной силы.
• Сосредоточьтесь на технике и постепенно увеличивайте высоту подъема.
• В начале используйте помощь ног для облегчения подъема.

Инструкция:

Цель:
Укрепление хвата, привыкание к конструкции рукохода, развитие статической силы предплечий и плечевого пояса.

Оборудование: Рукоход.

Подходы: 3

Удержание: 15-30 секунд (или сколько сможешь, постепенно увеличивая время).

Отдых между подходами: 60 секунд.

Хват: Возьмись за одну из перекладин рукохода обеими руками.

Выполнение:

• Подними ноги, чтобы повиснуть на руках.
• Просто удерживай это положение, стараясь держать тело прямым и избегать раскачивания.

Важные моменты:

• Сосредоточься на удержании хвата.
• Постепенно увеличивай время удержания.
• Если у тебя слабый хват, используй магнезию или перчатки.
• В качестве прогрессии можно переходить с перекладины на перекладину, делая по одному перехвату.

Инструкция:

Цель:
Развитие силы хвата, координации, баланса и умения контролировать тело в движении.

Оборудование: Рукоход.

Подходы: 3

Прохождение: Полный проход (или сколько сможешь, если рукоход очень длинный).

Отдых между подходами: 90-120 секунд.

Исходное положение: Возьмись за первую перекладину рукохода обеими руками.

Выполнение:

• Перенеси вес тела на одну руку.
• Свободной рукой перехватись за следующую перекладину.
• Перенеси вес тела на вторую руку.
• Повторяй этот процесс, перехватывая руками поочередно и продвигаясь вперед по рукоходу.

Важные моменты:

• Старайся переносить вес плавно и контролируемо.
• Не раскачивайся.
• Держи тело напряженным, чтобы сохранить равновесие.
• В качестве усложнения можно использовать утяжелители на запястья.

Инструкция:

Цель:
Увеличение силы хвата, развитие рывковой силы и координации.

Оборудование: Рукоход.

Подходы: 3

Прохождение: Полный проход (или сколько сможешь, если рукоход очень длинный).

Отдых между подходами: 120-180 секунд.

Исходное положение: Возьмись за первую перекладину рукохода обеими руками.

Выполнение:

• Вместо того, чтобы перехватываться за соседнюю перекладину, перехватись через одну или две (или даже больше, в зависимости от вашей подготовки).
• Перенеси вес тела на перехваченную руку.
• Свободной рукой перехватись дальше, пропуская перекладины.
• Повторяй этот процесс, продвигаясь вперед по рукоходу.

Важные моменты:

• Требуется хорошая рывковая сила и контроль тела.
• Будьте осторожны и внимательны, чтобы не потерять хват.
• В качестве усложнения можно пропускать больше перекладин или использовать утяжелители.


Прогрессии: Начните с пропуска одной перекладины, постепенно увеличивая количество пропускаемых перекладин.

Инструкция:

Цель:
Укрепление трицепсов и плечевого пояса, подготовка к более сложным отжиманиям.

Оборудование: Скамья.

Подходы: 3

Повторения: 8-12 (или сколько сможешь с правильной техникой).

Отдых между подходами: 60-90 секунд.

Исходное положение: Сядь на скамью, вытяни ноги вперед.

Хват: Поставь руки на скамью по краям, пальцами вперед.

Выполнение:

• Сдвинь таз вперед, оторвав его от скамьи.
• Согни руки в локтях, опустись вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей.
• Выпрями руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Важные моменты:

• Держи спину прямой.
• Локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
• Чем дальше ноги от скамьи, тем сложнее упражнение. Для облегчения упражнения можно согнуть ноги в коленях.

Инструкция:

Цель:
Развитие мышц ног и ягодиц, улучшение баланса и координации.

Оборудование: Скамья.

Подходы: 3

Повторения: 10-15 на каждую ногу.

Отдых между подходами: 60-90 секунд.

Исходное положение: Встань спиной к скамье. Одну ногу поставь носком на скамью. Другая нога стоит на полу.

Выполнение:

• Опустись вниз, сгибая колено опорной ноги, пока бедро не станет параллельно полу. Следи за тем, чтобы колено не выходило за носок. Колено задней ноги должно стремиться к полу, но не касаться его.
• Поднимись вверх, выпрямляя ногу.
• Повтори на другую ногу.

Важные моменты:

• Держи спину прямой.
• Сосредоточься на работе мышц опорной ноги.
• Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители.

Инструкция:

Цель:
Развитие плечевого пояса и трицепсов, укрепление кора, повышение силы и контроля над телом. Это сложная прогрессия отжиманий.

Оборудование: Скамья

Подходы: 3

Повторения: 6-10

Отдых между подходами: 60-90 секунд.

Исходное положение: Поставь руки на скамью на ширине плеч. Подними ноги на скамью, чтобы образовать перевернутую “V” форму тела. Чем выше ноги, тем сложнее.

Выполнение:

• Согни руки в локтях и опустись, направляя голову к полу между руками.
• Отожмитесь обратно в исходное положение, напрягая плечи и трицепсы.

Важные моменты:

• Держите корпус стабильным и контролируйте движение.
• Если упражнение слишком сложное, начните с более легкой версии, например, выполняя это упражнение на полу.
• Следите за тем, чтобы не перегружать плечи и запястья.

Инструкция:

Пример упражнений на 20 минут:


Разминка: 5 минут (как описано выше)
Подтягивания (с помощью друга или резинки): 2 подхода по 5-8 повторений.
Отжимания от земли: 2 подхода по 8-12 повторений.
Приседания: 2 подхода по 15-20 повторений.
Планка: 2 подхода по 30 секунд.
Растяжка: 5 минут.


Пример упражнений на 40 минут:


Разминка: 5 минут.
Подтягивания (с помощью друга или резинки): 3 подхода по 5-8 повторений.
Отжимания от земли: 3 подхода по 8-12 повторений.
Приседания: 3 подхода по 15-20 повторений.
Выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Планка: 3 подхода по 30-45 секунд.
Скручивания на пресс: 3 подхода по 15-20 повторений.
Растяжка: 5 минут.

Пример упражнений на 20 минут:


Разминка: 5 минут.
Подтягивания: 3 подхода по максимуму.
Отжимания на брусьях: 3 подхода по максимуму.
Выходы силой на турнике (если умеешь): 2 подхода по 3-5 повторений.
Растяжка: 5 минут.


Пример упражнений на 40 минут:


Разминка: 5 минут.
Подтягивания с весом: 3 подхода по 6-8 повторений.
Отжимания на брусьях с весом: 3 подхода по 8-10 повторений.
Выходы силой на турнике (если умеешь): 3 подхода по 3-5 повторений.
Горизонтальный упор на турнике: 3 подхода по удержанию на максимум.
Пистолетик (приседания на одной ноге): 3 подхода по 5-8 повторений на каждую ногу.
Растяжка: 5 минут.

Нужно рассчитать проект
или получить консультацию?

Оставьте заявку, с вами свяжется наш специалист и подробно все расскажет